소진 증후군 (번아웃) 무서워하지 않는 방법

 

1. 소진증후군(번아웃)의 기본정보

 

소진이라는 이미지를 가지고 있는 번아웃은 탈진 증후군 이나 번아웃 증후군이라고 불립니다. 오랫동안 지속된 피로와 열정의 상실을 뜻하는 심리학 용어이기도 합니다. 정서적 탈진이라고도 말하는 번아웃은 일에 대해서 본인을 넘치도록 쏟아 붓는 사람에게 나타납니다. 어느 시점에서 갑자기 모두 불타버린 것 같은 급격히 열정이 사라지는 느낌을 받을 수 있고 엄청난 피로감을 느끼면서 무력해지는 것을 의미합니다. 

 

  첫번째, 정서적으로나 신체적으로 본인이 느낄 수 있는 최대치의 피로감을 느낍니다.

  두번째, 공감능력이 저하되면서 어떤 일과 상황에 대하여 차가운 태도를 갖기 쉽습니다.

  세번째는 개인적인 업무의 효율이 낮아지고 결과가 나빠지다 보니 성취감이 저하됩니다.

 

심하면 우울증의 증상과도 크게 다를 것이 없는 것이 번아웃, 즉 소진 증후군입니다.

한가지의 이유보다는 개인, 집단, 사회의 다양한 방면의 문제로 만들어집니다. 예측이 불가능하거나 통제할 수 없는, 내 능력밖의 일이 일어나거나, 개인이 감당하기에 지나친 업무 양의 경우 스트레스의 강도가 높아집니다. 모든 직업에 고충이 있겠지만 업무의 특성상 스트레스 강도가 상대적으로 높은 직업이 있을 수 있죠. 그러나 힘든 일인 걸 알면서도 개인이 추구하는 가치에 따라 그 길을 선택하고 보람을 느끼는 사람도 많습니다. 이에 따라 같은 일을 하더라도 증후군이 생기고 생기지 않는 사람이 구분되어 나타나는 것입니다. 일부는 업무의 어려움과 과중함 보다는 집단과 사회의 분위기나 시스템과 관련이 있다고 합니다. 예를 들자면, 상상하던 일을 하게 되었는데 현장에서 요구되는 현실이 평소에 갖고 있던 이상과 많은 차이를 보일 때 발생하게 되는 것입니다. 점점 일의 의미를 잃게 되며 기계처럼 업무를 보다가 본인에게 사용할 에너지까지 다 태워서 소진하게 됩니다.

 

 

 

2. 소진증후군(번아웃)의 예방방법

 

위에서 설명한 소진증후군 즉 번아웃의 대처방법은 무엇이 있는지 알아봅시다.

회사생활, 팀으로 꾸려서 하는 활동 등 어떤 것이든 다같이 하는 소통을 통해 이루어진 관계에서 진행하는 일이라면 주변에서 의욕을 갖고 일을 열심히 하는 사람들을 도와주어야 합니다. 그 동기를 잃지 않도록 응원해주고 조언을 해주면서 불이 꺼지지 않도록 해주는 것입니다. 현실적으로 보았을 때 어려운 문제이지만 그만큼 소진증후군은 본인만이 아니라 주변을 돌아보면서 진행을 해야한다는 것을 보여줘야 한다는 필요성을 제기하는 것 같습니다. 가능한 업무 체계를 합리적으로 조직하고 개인의 역량에 맞추어 업무를 배분할 필요가 있습니다. 그리고 내가 한 결과에 대한 공정한 보상(월급, 보너스 등)이 이루어져야만 소진만 이루어지지 않습니다. 빛을 잃지 않고 유지되는 것입니다. 월급은 우리에게 돈으로 다가오는 데, 못할 때 받는 것은 더 잘할 수 있도록 의욕을 돋구는 것이라고 생각해야 합니다. 잘했을 때는 칭찬, 못했을 때는 격려처럼 말입니다. 추가적으로 개인적인 노력도 필요합니다. 우리는 스스로를 혹독하게 하는 것에 익숙해졌습니다. 정작 중요한 자신 내면의 목소리에 귀를 기울이지 못하는 것이 자연스럽습니다. 익숙해진만큼 의식적으로 자신을 연민하는 마음을 가지고 노력하는 것이 필요합니다. 본인의 수면, 식사, 운동을 챙겨야 하고 소비한 후에 충전하는 시간을 보내야 합니다. 더하여 그 행동에 죄책감을 갖지 않고 행동을 지키는 것이 필요합니다. 나와의 적절한 줄다리기가 중요하게 작용하는 것이 번아웃 즉, 소진증후군이라고 할 수 있습니다.

 

총합적으로 보면 함께 일하는 동료들, 비슷한 업무를 하는 이들과 서로의 어려움을 이야기하여 지지할 수 있는 시간을 갖는 것이 중요합니다. 회사생활을 하면서 점심을 같이 먹고 남은 휴게시간에 짧더라도 수다를 하는 것이 일로 가득찬 스트레스 적인 마음을 잠재울 수 있습니다. 우리는 소통을 통해 소진하면서 얻은 스트레스, 묵혀진 마음을 뱉어내야 합니다. 그 과정에서는 자연스럽게 옆에 있는 사람의 공감과 응원 즉, 지지를 받게 될 것입니다. 이러한 환기가 자신을 채찍질 하는 손을 멈추고 다시 충전하는 시간을 만들어주게 됩니다. 바쁠 수록 본인을 잘 보살필 수 있도록 노력해야 합니다.

 

 

 

3. 소진증후군(번아웃)이 이미 왔을 경우 해결방법

 

번아웃은 충분한 휴식을 하여도 극심한 피로 증상은 풀리지 않습니다. 6개월 정도 지속되는 상태로 스트레스가 지속되면 피로물질이 계속 쌓이게 되면서 소진 증후군이 온 걸 알아차리게 됩니다. 그렇기 때문에 더욱 본인의 지친 상태가 어떤지 꾸준하게 확인을 하는 것이 필요합니다. 이미 소진 증후군이 왔을 경우에는 변화를 주는 것을 추천합니다. 예방방법에도 나왔던 것으로 다른 사람과 대화하면서 힘든점을 나누는 것도 효과적입니다. 업무와 일상을 분리하기 위해 되도록 정해진 시간에 끝내어 집으로 가져오지 않는 것도 마찬가지입니다. 저는 일과시간에 끝내지 못한 것들을 집에 가져와서 이어서 하거나 집에 있으면서도 계속 오늘 있었던 일과를 생각했었습니다. 그 효과로 외출을 하기 전부터 지칠 때로 지쳐있게 되었습니다. 일을 하지 않았는데도 지치면서 일까지 싫어지는 상황도 있었습니다. 또한 피로를 숙면으로 없애려고 하는 사람도 있는데, 지나친 잠은 독이 될 수 있다는 것을 알아야 합니다. 잠 대신 좋아하는 취미를 가져서 보다 능동적인 쉼을 만드는 것이 좋습니다. 만약에 시도를 했음에도 변화를 모르겠다면 전문가의 도움을 받아야 합니다. 번아웃은 심한 우울증이 동반될 수 있으며 이 경우에 약물치료를 고려할 수 있습니다. 그 외에는 호흡법이 있고 인지행동용법, 점진적 근긴장이완법 등을 시행하기도 하는데 약물치료에 거부감이 있는 분은 최대한 빠르게 병원을 방문하여 치료에 도움을 받는 것이 낮겠습니다.

 

생활습관, 영양분 섭취, 운동 등 다방면으로 관리가 필요한 것이 이 글의 주제인 소진증후군입니다. 밤 11시부터 새벽 3시까지는 깊은 잠을 잘 수 있도록 하고 커피, 술, 음료, 담배 등 자극적인 음식은 삼가야 합니다. 피로를 풀 수 있는 관련 음식은 요구르트 또는 우유 같이 칼슘이 풍부한 것들이 만성피로 완화와 면연력 증가에 도움이 됩니다. 한국인이 즐겨먹는 마늘도 면연력 증진과 피로회복에 효과가 있습니다. 이밖에는 토마토와 당근, 매실, 브로콜리 등은 피로회복에 좋다는 점을 알려드립니다. 좋지 않은 음식을 자제하면서 본인의 취향에 맞게 좋은 음식을 섭취하는 것도 방법이 되겠죠. 단, 운동만큼은 조심해야 합니다. 운동으로 몸을 관리하면 혈액순환이 원활해지고 부교감신경을 활성화시켜 면연계를 자극하지만 번아웃이 심한 상태에 과한 운동은 회복을 방해할 수 있습니다.

 

 

 

4. 그렇다면 나는? 번아웃인지 확인하기

 

번아웃 전의 단계의 증후와 증상은 우울증과 매우 흡사하기 때문에 그것에 정점에 있는 지, 단순히 힘든 기간을 보내고 있는 지 알아야 할 것입니다. 스트레스와 불안에 지속적으로 노출될 때, 스트레스를 놓아주지 않고 그때부터 번아웃으로 가기 시작합니다. 일을 받았을 때 정상적인 모습은 아드레날린이 솟구치는 것을 느끼는 것입니다. 하지만 일이 끝난후에도 계속하여 안절부절 못한다면 번아웃의 위험이 있는지 고려해야 합니다. 

 

위기에 처한 사람이라면 감정적으로 무감각해지거나 정신적으로 거리감이 느껴지기 시작합니다. 또한 작업의 질이 떨어지기 시작하는지도 파악합시다. 만약 더 과학적인 방법으로 측정하고 싶다면 MBI를 살펴보기를 바랍니다. 가장 널리 알려지고 사용되는 것은 MBI-일반 설문조사입니다. 이는 피로, 냉소주의, 직장에서 얼마나 잘하고 있다 생각하는 지 등을 측정할 수 있습니다. 해외에서 제작된 테스트이면서 개인은 15달러에서 20달러 정도의 유료(약 2만원)로 사용되고 있습니다.