집중력을 높이는 실용적인 팁 tip

1. 집중력을 높이기 위해 사용했던 방법과 후기

 

첫번째로 저는 타이머를 사용합니다. 다만, 주의할 건 본인이 시간을 채우는 게 좋은 사람인지 사용하는게 좋은 사람인지 알아야 합니다. 처음에는 제가 시간 쓰는 것을 좋아한다고 생각했고 타이모를 60분에 맞추어 0이 되는 것으로 시작했습니다. 시간이 흐르고 있다는 건 알았지만,점점 촉박해지는 느낌을 받았습니다. 끝이 보이는 것이죠. 그래서 어느 순간 집중이 되지 않고 다리만 덜덜 떨면서 시간을 보냈습니다. 그러다가 한 번 마음을 내려놓고 스톱워치로 시간을 측정하였습니다. 시간이 지나고 있다는 느낌이 들고 60분이 가까워지더라도 마음이 조급하지 않았습니다.

 

저는 뽀모도로 타이머라는 것을 사용하고 있습니다. 눈으로 시간이 흐른 게 보이는 직관적인 물건입니다. 성인ADHD가 있으면 시간관리를 못하기 때문에 저는 진단을 받기전에도 타이머가 필수 구매품이었습니다. 지금까지 한정된 시간을 기록하였는데 0초부터 시작하니까 집중력이 올라갔습니다. 익숙해진 일에는 다시 60분이나 제가 원하는 사용시간만큼 지정해놓고 사용했습니다. 일을 잘하다가도 마무리를 하지 못하는 ADHD의 특성상 조급함을 없애는 게 가장 중요한 핵심이었다고 생각됩니다. 그리고 숫자로 이루어진 타이머보다 이미지가 보이는 타이머가 더 와닿았기 때문에 색깔로 시간의 칸이 채워지는 것을 추천드립니다. 

 

두번째는 방을 조용하게 만들고 10분을 참는 것입니다. 시간은 상관없습니다. 자신의 집중력에 따라서 시간을 설정하시면 되는데 저처럼 평소에 노래나 영상을 틀어놓고 생활하는 분들은 첫 시작조차 힘들수 있습니다. 불안도 있는 사람이어서 소리가 사라진다는 것은 어색하고 걱정되는 환경이었습니다. 그런데 진료를 통해 ADHD가 있으면 자극을 피하는 게 좋다는 것을 알게 되었습니다. 생각해보면 길을 걸을 때 한쪽에라도 이어폰을 꽂고 적은 소음을 들으면서 길을 다니는 것이 편했습니다. 집에서 늘 텔레비전을 켜두고 유튜브를 켜두었습니다. 무조건 하나에서 두개정도의 매체는 켜두고 생활을 하였기 때문에 저는 틀어놓는 가짓수를 줄이는 것으로 시작했습니다. 무언가 변화하는 게 어렵다면 자신이 불안해하는 것은 아닌지 생각해보길 바랍니다. 무엇이 싫은지 알아보세요. 저는 저도 모르는 사이에 시간이 가고 정신차리면 밤이 되는 것이 싫었습니다. 

 

점점 '괜찮은데?' 싶은 느낌이 들면 좋은 징조입니다. 아무것도 틀지 않고 버티는 것을 시작할 수 있게 되었습니다. 처음은 5분도 힘들 수 있습니다. 하지만 우리는 사회생활을 해야한다는 것을 기억해야 합니다. 집에서는 괜찮아도 밖에서도 그런 건 일의 능률이 떨어지고 자연스레 저의 능력의 결과물이 만족스럽지 못하게 됩니다. 자신감이 떨어지고 결국에는 자존감이 바닥나서 무기력해질 수 있습니다. 방금 말씀드린 내용은 제가 겪은 과정이었습니다. 어떠세요? 솔직히말하자면 지금도 두렵습니다. 그래도.. 계속 노력해야하는 것이 성인ADHD가 있는 우리입니다. 할 수 있습니다. 아직 맞는 방법을 찾지 못해서 그런것입니다. 

 

소리를 줄이는 게 익숙해지고 나서는 소리가 없는 상태에서 익숙해지는 시간을 가지면 됩니다. 시간을 점차 늘려가고 특히 이때 기록을 통해서 자신의 변화를 눈으로 보는 것도 좋습니다. 뿌듯하기도 하고 아쉬울 때도 있습니다. 그래도 온전히 느껴야 하는 과정이라는 것을 기억합시다. 계속 만족스럽지 않은 결과로 낙담만 할 수 있지만 포기하지 않고 하는 게 정말 대단한 것입니다. 기록은 본인이 원하는 곳에다가 하면 됩니다. 평소에 마음에 들었던 노트나 새로운 노트에 해도 좋습니다. 꾸준히 할 수 있는 환경을 만들기 위해서는 돈이 아깝더라도 본인이 원하는 상태를 만들어야 합니다. 

 

간략하게 세번째까지만 알려드리겠습니다. 마지막으로 사용하는 방법은 시간이 몇시인지 정확하게 보는 것입니다. 힐끔 보는 것이 아니라 고개를 돌려도 방금 몇시였는지 말할 수 있을 정도로 인지하라는 말입니다. 시간 흐름에서 '대충대충'이 사람을 나태하게 만들기 쉽습니다. 더 쉽게 이야기하자면 행동을 느긋하게, 천천히 만들기에 적합한 방법입니다. 일을 끝내고 얼마나 흘러갔는지 모르면 내가 어느 시간에 얼마나 결과를 냈는 지 알수 없고 그 말은 고로  얼마나 왜 집중을 할 수 있었던 건지 모르게됩니다. 이것도 기록하면 좋은데, 더 좋은 이유라면 어느 시간이었고 어느환경이었는지 그리고 어떤 일이었는지 기록을 한다면 내가 무엇에 관심이 있는 사람인지 추가적인 정보도 얻을 수 있습니다. 

 

 

 

2. 대부분사람에게 적용되는 집중력 유지,높이는 방법

 

앞서 알려드린 방법들은 지극히 성인ADHD와 우울증이 있는 환자의 입장입니다. 그러므로 내용이 너무 쉽고 별거 없다고 느낄 수 있습니다. 이제 알려드릴 방법은 보편적으로 사용하는 방법입니다. 인터넷에 올라와있는 것중에서 믿을만한 정보를 가지고 왔습니다. 추가적으로 펜데믹 이후에 집중력이 저하되었다는 결과가 있으므로 낙담하지 않으셨으면 좋겠습니다.

 

-행동하면 집중도가 높아집니다 : 같은 행동을 하면 공동 운명체라고 강하게 생각을 하는데, 우리가 사회,문화생활을 할 때 집중이 잘 되는 이유가 바로 그것입니다. 

-쉬는 시간을 꼭 만들어야 합니다 : 소진증후군에서 알려드렸던 것처럼 몸이 피로하면 집중이 잘 되던 것도 쉽지 않습니다.

-집중하려고 앉은 곳을 정리해야합니다 : 평소에 안보인느 것도 잘 보이기 때문에 꼭 치우는 것을 추천합니다.

-일의 순서를 정하면 좋습니다 : 무얼 해야하는 지 방향이 잡히지 않을 때 방황을 하면서 시간을 보내는 것보다 차근차근 순서를 보며 일을 이행하는 것이 집중력을 높이는 것에 효과적입니다.

-궁금하게 만들거나 하고싶은 의지를 만드는 것도 방법입니다 : 해결하고자 하는 욕구와 욕망이 집중력을 높일 수 있습니다.

-스트레칭과 밸런스 운동은 인위적으로 감각 기관들을 활성화 시켜서 집중력을 높일 수 있습니다.

 

노력이 힘들다면 일정한 시간동안 집중하는 노력을 하는 루틴을 만드는 것을 추천드립니다. 뽀모도로 공부법처럼 집중하고 쉬는 것을 반복하는 방법입니다. 각각의 시간은 본인의 스타일에 맞게 조정을 하면 됩니다. 그리고 무언가 할 때는 적당함이 중요합니다. 집중이 잘되어서 오랜시간 앉아있는 것도 좋을 수 있겠지만, 의도적으로 끊어서 환기를 시켜주는 것이 좋습니다. 너무 많은 것을 하고 싶을 때는 공간을 바꿔서 분위기를 바꾸어 보는 것을 추천드립니다.