잠 잘 자는 방법! 전문가들이 제안한 수면 위생

수면은 피로한 마음의 가장 좋은 약이다
-세르반테스-

 

1. 잠을 잘 자는 법

 

잠은 우리에게 매우 중요한 요소입니다. 수면 부족이 불러오는 질병에는 심혈관계 질환, 당뇨병, 비만, 치매 등이 있습니다. 잠을 제대로 자지 못하면 교감신경이 민감해지면서 혈관이 수축합니다. 그래서 고혈압은 물로 뇌줄중 같은 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 높아집니다. 수면무호흡증을 치료하지 않고 방치하는 것도 심장과 혈관에 부담을 주어 심혈관계 질환의 발생 위험을 높일 수 있습니다. 잠을 충분히 자지 못하면 혈당을 떨어뜨리는 호르몬인 인슐린의 저항성이 커지면서 제 기능을 못하게 됩니다. 수면부족으로 인한 스트레스는 인슐린의 역할을 방해하여 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 수면이 부족하면 비만이 될 수 있다는 것 알았나요? 수면이 부족하면 공복감을 높여 기름진 음식을 먹고 싶게 하는 호르몬의 분비가 증가합니다. 우 리가 늦은 밤에 야식을 먹고 싶은 이유이기도 합니다. 또, 숙면은 뇌가 활동하면서 생긴 노폐물을 밤에 뇌 밖으로 배출해줍니다. 때문에 수면 부족 상태가 되면 뇌의 활동으로 생긴 노폐물이 배출되지 못하고 뇌에 축적되어 알츠하이머병과 같은 퇴행성 질환에 걸릴 수 있는 위험이 높아집니다. 

 

잠을 자야하는 이유는 신체적 회복, 기억력 같은 뇌 기능 향상, 정신 건강 유지, 일에 대한 생산성 향상, 질병예방 등이 있습니다. 우리는 자면서 많은 것들을 하기 때문에 숙면이 필요합니다. 회복, 유지, 예방은 우리의 일상에 중요하게 작용하는 것들입니다. 그렇다면 어떻게 하는 것이 잠을 잘 잘수 있을 까요?

 

휴대폰을 멀리하고 잠자리에 누웠는데도 1시간, 2시간, 3시간 동안 잠이 오지 않으면, 침대에서 나와야 합니다. 침대는 잠자는 공간으로 인식을 하여 누우면 자야하는 구나, 몸이 알 수 있게 할 필요가 있습니다. 잠이 오지 않는 다면 나와있다가 다시 잠이 올때 들어가야 하는 것입니다. 잠이 오지 않아서 침대 밖으로 나왔다면 너무 밝지 않은 불에서 책이나 신문을 보는 게 좋습니다. 최대한 잠이 깨지 않게 하는 게 중요하여 강한 빛보다는 은은한 수면등이 도움이 될 것입니다. 가급적이면 운동은 아침에 하여 햇빛을 보는 게 좋습니다. 아침에 햇빛을 보는 것이 잠을 늦게 자는 사람에게 장점이 됩니다. 7시 정도에 햇빛을 15~30분 정도 본다면 오후 10시정도에 잠이 오기 시작할 것입니다. 우리가 자야하는 시간과 몸이 졸리기 시작한 시간이 근접해 집니다. 술에 의존하면 수면의 질이 떨어지고 오히려 만성 불면을 일으킬 수 있습니다. 수면제를 먹기 싫어서 버티다가 2,3시에 먹는것도 오히려 다음 날에 지장이 있을 수 있습니다. 아침에 리듬이 깨지기 때문에 권고한 시간을 지켜서 복용하는 게 좋습니다. 

 

 

 

 

자려고 하면 잠이 안오고 일어나야 할 땐 못 일어나는 사람을 나누자면 잠자는 시간이 밀리고 일어나는 시간이 밀리는 유형, 잠을 일찍 자야하고 일찍 일어나게 되는 유형, 불규칙하게 수면을 하는 유형 등이 있을 것입니다. 앞서 말한 햇빛 보기가 어렵다면, 혹은 비가 오거나 우중충한 날씨로 인해 어려운 날이라면 라이트 테라피를 해보면 좋을 수 있습니다. 단, 이때 눈을 감고 쬐는 게 아니라 눈이 아프지 않을 정도로 켜두고 빛을 눈으로 흡수시켜야 합니다. 눈을 감는 것은 효과가 없습니다. 실제 햇빛을 보는 것처럼 느껴야 합니다. 일찍 자고 일어나는 것으로 인해 저녁약속을 잡지 못하거나 불편함을 느끼는 경우에는 저녁에 밝은 빛을 봐야 합니다. 그렇지만 휴대폰의 불빛은 도움이 되지 않다는 것을 알아주세요. 제 입장에서는 두번째 유형의 경우 너무 부러운데요. 만약 일찍 자는 게 부담스럽다면 일찍 일어나서 할 수 있는 것들을 찾아보는 것을 추천드립니다. 혹은 낮잠을 자서 잠을 보충하는 것은 어떨까요? 교대근무로 일을 하여 생체리듬이 망가졌다면 생체리듬을 고려해서 스케줄을 짜는 것이 중요합니다. 그렇지만 현실은 어려운게 더 자연스럽습니다. 스케줄을 조정 할 수 있다면 일주일 정도 긴 호흡으로 가져가는 것이 좋습니다. 밤샘 근무를 해야한다면 앞에서 말한 방법을 활용하여 빛을 덜볼 수 있도록 하거나 조금이라도 낮잠을 자는 것이 좋을 것입니다. 단기간으로 문제가 될 때는 멜라토닌 호르몬이 도움이 되지만, 약보다는 실제 햇빛이 가장좋다는 것을 기억해주세요. 

 

다음은 전문가가 제안한 10가지 수면 위생입니다.

1)잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 하라

2)잠자리의 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 하라.

3)낮잠은 피하고, 자더라도 15분 이내로 제한하라.

4)낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다. 그러나 늦은 밤의 운동은 오히려 수면에 방해가 된다.

5)카페인이 함유된 음식, 알코올, 니코틴은 피하라.

6)잠자기 전 과도한 식사를 피하고 적당한 수분을 섭취하라.

7)수면제의 일상적 사용을 피하라.

8)과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 된다.

9)잠자리는 수면을 위해 사용하라. 

10)잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는 다면 일어나 이완하고 있다가 피곤한 느낌이 들때 다시 잠자리에 들어라. 잠이 들지 않고 잠자리에 오래 누워있지 마라. 이는 오히려 과도한 긴장을 유발해 더욱 잠들기 어렵게 만든다.